Važnost pravilne ishrane i hidratacije za bicikliste
Pažnja posvećena ishrani i hidrataciji je integralna komponenta treninga i strategije za vožnju ili trku čime dajete sebi šansu da budete najbolji na biciklu. Ukoliko pristupite treningu ili trci nedovoljno hidrirani ili "napunjeni", dolazi do dehidratacije i pada energije, i sve što možete je da se "dovučete" do finiša
Ali ukoliko imate dobru strategiju punjenja i dobru hidrataciju pre i u toku vožnje-trke, vaš potencijal dovešćete do maksimuma.
Fizički izazov
U biciklizmu gubitak putem znoja može biti ogroman i rezerve energije u mišićima mogu biti ispražnjene. Oporavak između treninga, vožnji, trka je esencijalan i rehidratacija i dopuna energije u toku dugih vožnji je neophodna za izdržljivost i otklanjanje umora. Da biste dostigli vaše najbolje na bajku trebalo bi da ostanete hidrirani i napunjeni koliko god možete. Neadekvatna pažnja na ove faktore može smanjiti performanse.
Srećom, možete povećati izdržljivost i smanjiti umor imajući dobro osmišljen i sproveden plan ishrane.
Ključni principi sportske ishrane
Tri najvažnija principa nutritivne strategije u biciklizmu su hidratacija, obezbeđivanje "goriva" za mišiće i oporavak nakon treninga ili takmičenja. Pridržavajući se ovih principa izvućićete maksimum iz vaših treninga i osiguraćete dostizanje najboljeg na bajku u toku teških vožnji ili trka.
Hidratacija
Da biste izbegli dehidrataciju, treba da nadoknadite tečnosti i natrijum koji se gubi putem znojenja. Žeđ se javlja tek kasnije, kada je već nastupila dehidratacija i njene posledice. Dehidratacija se može izbeći dobrim hidriranjem pre u toku i nakon treninga. Konzumirajte 400-600 ml vode ili sportkih pića 2-3 sata pre trke ili treninga. Hidrirajte se i pre treninga ili u toku zagrevanja. Pijte najmanje još 240 ml ili 8 gutljaja posebno ako su uslovi visokih temperatura ili vlažnosti. Kontrola boje urina može biti indikator hidratacije.
Punjenje
gelPrimarno gorivo u toku treninga ili trke je kombinacija ugljenih hidrata i masti. U najboljem slučaju imamo oko 2000 kalorija raspoloživih iz ugljenih hidrata. Ovi hidrati su u telu prisutni u dve forme: glukoza koja cirkuliše u krvotoku i glikogen - skladišten u jetri i u mišićima. Samo jedan duži trening može da isprazni rezerve hidrata. Veoma je važno brzo nadoknaditi glikogenske rezerve odmah nakon treninga. Kada se ove rezerve u toku treninga isprazne, telo se prebacuje na glikogen iz jetre kako bi se održao nivo glukoze u krvi. Ali jednom kada se i one isprazne, nastupa umor i ostajete bez goriva. Primorani ste da usporite ili čak stanete.
Zaključak je da je bitno da započnete trening ili trku sa potpuno obnovljenim rezervama. A ujedno da unosite hidrate i u toku dugih vožnji.
Oporavak
Ne samo da će trening ili trka isprazniti rezerve glikogena, dolazi i do oštećenja mišićnih vlakana kojima treba oporavak. Ako trenirate sa opterećenjem, stimulišete mišiće da se adaptiraju na povećano opterećenje. Takođe gubite znojenjem tečnosti i elektrolite. Oporavak je proces dopune glikogenskih rezervi, obnove, regeneracije i izgradnje mišićnog tkiva, i rehidratacije nakon treninga ili takmičenja. U toku oporavka postižete rezultate i pripremate se za naredni trening. Vaše telo je spremno da započne sa oporavkom čim završite trening ili trku, ali ovaj proces ne započinje dok ne obezbedite telu ključne nutrijente
Pražnjenje glikogena dovodi do teških nogu, i niski nivo šećera u krvi dovodi do umora. Izbegnite oba punjenjem hidratima i hidratacijom pre i u toku vožnje, ne čekajte da se rezerve glikogena isprazne i da dođe do pada šećera. Trebalo bi da konzumirate 30-60 g ugljenih hidrata po satu treninga od 1-2 sata ili 45-90 g ugljenih hidrata po satu za trening duži od 2 sata. Ako koristite gelove budite sigurni da imaju i natrijuma pored hidrata. Ovi gelovi se mogu konzumirati svakih 20-45 minuta u toku vežbanja zajedno sa vodom, i pružaju ugljene hidrate i natrijum. Na tržištu postoji mnogo energetskih barova koji su bogati hidratima.
U biciklizmu, praktičnost je bitna, jer većina hrane završi u dresu. Tako da su gelovi, barovi najpraktičnija opcija.
Delovi ovog teksta, kao i slike preuzeti su sa sajta "Pansport-a "
Hidratacija
Dehidratacija najviše doprinosi umoru pri treningu ili trci. Kontrahovanje mišića nogu proizvodi snagu neophodnu za pedaliranje i kretanje. Ovi mišići takođe proizvode mnogo unutrašnje toplote u toku procesa. Znojenje je prirodan mehanizam tela za termoregulaciju, kako bi se izbeglo pregrevanje, ali u isto vreme se gube i tečnost i elektroliti - natrijum koji je neophodan da ostanete hidrirani. Dehidratacija ima uticaj na performanse kada dođe do gubitka od samo 2% telesne težine.
Za biciklistu teškog 68 kg 2% gubitka težine je nekih 1,4 kilograma. Vožnja, posebno pri toploti i visokoj vlažnosti vazduha može lako da rezultuje gubitkom tečnosti više od 2%. I kada ste dehidrirani, vaše srce treba da radi jače i vaša telesna temperatura se podiže. Ovo čini svaki okret pedale težim. Strmi uspon se čini još strmijim a dugačak ravan put kao da nema kraja. Dehidratacija dovodi do toga da morate da prekinete trening ili da završite trku pre vremena. Dehidratacija takođe ima ozbiljne negativne posledice po zdravlje.
Da biste izbegli dehidrataciju, treba da nadoknadite tečnosti i natrijum koji se gubi putem znojenja. Žeđ se javlja tek kasnije, kada je već nastupila dehidratacija i njene posledice. Dehidratacija se može izbeći dobrim hidriranjem pre u toku i nakon treninga. Konzumirajte 400-600 ml vode ili sportkih pića 2-3 sata pre trke ili treninga. Hidrirajte se i pre treninga ili u toku zagrevanja. Pijte najmanje još 240 ml ili 8 gutljaja posebno ako su uslovi visokih temperatura ili vlažnosti. Kontrola boje urina može biti indikator hidratacije.
Punjenje
gelPrimarno gorivo u toku treninga ili trke je kombinacija ugljenih hidrata i masti. U najboljem slučaju imamo oko 2000 kalorija raspoloživih iz ugljenih hidrata. Ovi hidrati su u telu prisutni u dve forme: glukoza koja cirkuliše u krvotoku i glikogen - skladišten u jetri i u mišićima. Samo jedan duži trening može da isprazni rezerve hidrata. Veoma je važno brzo nadoknaditi glikogenske rezerve odmah nakon treninga. Kada se ove rezerve u toku treninga isprazne, telo se prebacuje na glikogen iz jetre kako bi se održao nivo glukoze u krvi. Ali jednom kada se i one isprazne, nastupa umor i ostajete bez goriva. Primorani ste da usporite ili čak stanete.Zaključak je da je bitno da započnete trening ili trku sa potpuno obnovljenim rezervama. A ujedno da unosite hidrate i u toku dugih vožnji.
Oporavak
Ne samo da će trening ili trka isprazniti rezerve glikogena, dolazi i do oštećenja mišićnih vlakana kojima treba oporavak. Ako trenirate sa opterećenjem, stimulišete mišiće da se adaptiraju na povećano opterećenje. Takođe gubite znojenjem tečnosti i elektrolite. Oporavak je proces dopune glikogenskih rezervi, obnove, regeneracije i izgradnje mišićnog tkiva, i rehidratacije nakon treninga ili takmičenja. U toku oporavka postižete rezultate i pripremate se za naredni trening. Vaše telo je spremno da započne sa oporavkom čim završite trening ili trku, ali ovaj proces ne započinje dok ne obezbedite telu ključne nutrijente
Pražnjenje glikogena dovodi do teških nogu, i niski nivo šećera u krvi dovodi do umora. Izbegnite oba punjenjem hidratima i hidratacijom pre i u toku vožnje, ne čekajte da se rezerve glikogena isprazne i da dođe do pada šećera. Trebalo bi da konzumirate 30-60 g ugljenih hidrata po satu treninga od 1-2 sata ili 45-90 g ugljenih hidrata po satu za trening duži od 2 sata. Ako koristite gelove budite sigurni da imaju i natrijuma pored hidrata. Ovi gelovi se mogu konzumirati svakih 20-45 minuta u toku vežbanja zajedno sa vodom, i pružaju ugljene hidrate i natrijum. Na tržištu postoji mnogo energetskih barova koji su bogati hidratima.U biciklizmu, praktičnost je bitna, jer većina hrane završi u dresu. Tako da su gelovi, barovi najpraktičnija opcija.
Delovi ovog teksta, kao i slike preuzeti su sa sajta "Pansport-a "
Нема коментара:
Постави коментар