Zablude o treningu

Pored standardizovanih principa treninga koji utiču na poboljšanje sposobnosti i postizanje određenog cilja sportisti se neretko vode određenim krilaticama koje su ili lažne ili pogrešno protumačene i nemaju naučno i medicinsko pokriće.

Pored standardizovanih principa treninga koji utiču na poboljšanje sposobnosti i postizanje određenog cilja sportisti se neretko vode određenim krilaticama koje su ili lažne ili pogrešno protumačene i nemaju naučno i medicinsko pokriće. 

1. NEMA BOLA, NEMA NAPRETKA

Dobro pripremljeni sportisti mogu da izdrže veoma naporan događaj bez osećaja bola i očigledne neprijatnosti. Bol nije prirodna posledica treninga, on je signal problema koji ne smete da zanemarite. Jedina izreka koja je prihvatljiva je da bez osećaja neprijatnosti nema napretka.

2. MORATE POKIDATI MIŠIĆ DA BISTE BILI JAČI

Mikrotraume ponekad nastaju u mišićima kao posledica treninga ili takmičenja, ali one nisu poželjan i neophodan ishod treninga. Istraživanja su pokazala da je kod maratonaca posle trke velika učestalost mikrotrauma nastalih, pogotovo, na dugačkim nizbrdicama (razlog toga je ekscentrična mišićna kontrakcija tokom trčanja nizbrdo). Prevelika trauma ne pomaže treningu i napretku, već ga usporava i onemogućava.

3. RADI DOK SE NE UPALIŠ

Ova izreka se često čuje među bodi-bilderima, koji izvode ogroman broj ponavljanja i serija kako bi izgradili i oblikovali mišiće. Osećaj "žarenja" u mišićima verovatno je posledica povećanog aciditeta (porasta kiselosti krvi), povezanog s visokom koncetracijom mlečne kiseline u mišićima. Taj osećaj nije opasan, ali nije neophodan.

4. MLEČNA KISELINA IZAZIVA BOL U MIŠIĆIMA

Ova zabluda nema nikakvu činjeničnu osnovu. Trening izaziva produkovanje mlečne kiseline, ali sama mlečna kiselina nije uzrok bolova. Ona se odstranjuje iz mišića putem krvi po završetku fizičke aktivnosti (vreme potrebno za odstranjivanje je oko sat vremena). Bolovi se javljaju tek posle 24 sata ili duže, dugo pošto je mlečna kiselina odstranjena ili metabolisana. 

5. MIŠIĆI SE PRETVARAJU U MASNO TKIVO ILI OBRNUTO

Jedno veoma često pogrešno tumačenje je da kada sportista prestane s treningom mišići mogu da se pretvore u mast, kao i obrnuto kada se počne sa trenažnim procesom. Oba tkiva su visokospecijalizovana i imaju specifične funkcije. Mišićni sastav čine duga cilindrična vlakna sastavljena od kontraktilnih proteina, formiranih tako da mogu da proizvode silu i vrše mehanički rad. Ćelije masnog tkiva su okrugli rezervoari za deponovanje masti. Trening izazivahipertrofiju (povećanje mišićnih vlakana), a mirovanje ih smanjuje. Povećan unos kalorija (bez adekvatne potrošnje) pospešuje rast masnih ćelija, a sagorevanjem veće količine kalorija nego što unosite se smanjuju.

6. OSTAO SAM BEZ DAHA

Sportisti često imaju taj osećaj kada trče prebrzo za stepen treniranosti. Taj osećaj koji dolazi iz pluća predstavlja samo još jednu vrstu neprijatnosti fizičkog rada i prisutan je zbog povećane koncetracije ugljen-dioksida koji izaziva manjak kiseonika. Prevelika količina ugljen-dioksida je znak da prelazite svoj anaerobni prag, da radite iznad nivoa aerobne treniranosti. Treba se upoznati sa tim osećajem tokom trenažnog ciklusa.

5. MIŠIĆI SE PRETVARAJU U MASNO TKIVO ILI OBRNUTO

Jedno veoma često pogrešno tumačenje je da kada sportista prestane s treningom mišići mogu da se pretvore u mast, kao i obrnuto kada se počne sa trenažnim procesom. Oba tkiva su visokospecijalizovana i imaju specifične funkcije. Mišićni sastav čine duga cilindrična vlakna sastavljena od kontraktilnih proteina, formiranih tako da mogu da proizvode silu i vrše mehanički rad. Ćelije masnog tkiva su okrugli rezervoari za deponovanje masti. Trening izazivahipertrofiju (povećanje mišićnih vlakana), a mirovanje ih smanjuje. Povećan unos kalorija (bez adekvatne potrošnje) pospešuje rast masnih ćelija, a sagorevanjem veće količine kalorija nego što unosite se smanjuju.

6. OSTAO SAM BEZ DAHA

Sportisti često imaju taj osećaj kada trče prebrzo za stepen treniranosti. Taj osećaj koji dolazi iz pluća predstavlja samo još jednu vrstu neprijatnosti fizičkog rada i prisutan je zbog povećane koncetracije ugljen-dioksida koji izaziva manjak kiseonika. Prevelika količina ugljen-dioksida je znak da prelazite svoj anaerobni prag, da radite iznad nivoa aerobne treniranosti. Treba se upoznati sa tim osećajem tokom trenažnog ciklusa.

KORIŠĆENA LITERATURA:

• Sharkey B. J., Gaskill S. E. (2007): Fitness and Health, Human Kinetics
• Koprivica V. (2013): Teorija sportskog treninga, FSFV Beograd
• Ugarković D. (2002): Osnove sportske medicine, FSFV Beograd

Znakovi pretreniranosti

Često se pitamo šta je to pretreniranost i kako nastaje. Kako je izbeći i šta raditi ukoliko nastane?

Često se pitamo šta je to pretreniranost i kako nastaje. Kako je izbeći i šta raditi ukoliko nastane? Gde tražiti greške? Evo nekih korisnih saveta koji Vam mogu pomoći da prepoznate, sprečite, izbegnete pretreniranost.

Pretreniranost je nesklad između opterećenja i mogućnosti organizma da to opterećenje prihvati i do istog dolazi ne samo zbog posledica preintezivnog treniranja, već i zbog kvaliteta treninga. Zato je, takođe, i u upotrebi naziv "pogrešna treniranost". 

Dijagnoza pretreniranosti se može ustanoviti na osnovu anamneze treniranja i kliničkog nalaza. Uzrok pretreniranosti uvek je složen i javlja se kod oba pola i u svim životnim dobima.

Uzroci pretreniranosti mogu biti:

• infektivne bolesti
• razdoblja rekovalascencije
• loša ishrana
• promene bioritma
• vrućine
• manjak sna
• sukobi na poslu i u porodici (stres)
• jednolično treniranje
• nepoverenje prema treneru i trening planu
• treniranje na svoju ruku bez periodizacije i stručnog nadzora
• posledice upotrebe dopinga
• materijalne poteškoće
• promene načina života i dr.

Ukoliko pretreniranost nastane, važno je odrediti stadijum u kome se nalazi. Kod pretreniranosti možemo izdvojiti tri dosta dobro izdiferencirana stadijuma:

1. Stadijum u kome se sportista ne žali ni na kakve tegobe. Jednostavno, pojavljuju se povremene nesanice ili površno spavanje sa čestim buđenjima posle kojih je sportista nedovoljno odmoren od prethodnih napora. Kod mlađih uzrasta može se primetiti smanjenje tempa rastenja i pojava slabijih rezultata. Gubitak apetita koga prati smanjenje telesne mase su najuočljiviji simptomi ovog stadijuma pretreniranosti i svaki trener, a i sportista, su dužni da ih prate;
    
2. Stadijum koji karakteriše veliki broj žalbi od strane sportiste i objektivno smanjenje fizičkih sposobnosti. Od apatije do razdražljivosti, smanjenja apetita i gubitka težine (veoma pogodno za praćenje u toku trenažnog procesa), do neodređenih rakcija od strane srca i promena na EKG-u. Fizičke sposobnosti se smanjuju (snaga mišića, brzina, izdržljivost, a naročito koordinacija pokreta). Ovo predstavlja izraziti kritični momenat za povređivanje sportiste i to se najčešće i dešava. Ne možemo pouzdano tvrditi, ali uopšte nije daleko od logike da se sa povredom može prekinuti zloslutni lanac pretreniranosti i da je povreda "dirigovana" od strane CNS. Naravno, ova spekulacija nije naučno dokazana, ali nam se čini logičnom;
    
3. Stadijum koji karakteriše razvoj neurasteničnih reakcija hiper ili hipotoničnog karaktera i izrazito smanjenje fizičkih sposobnosti sportiste. Vegetativni nervni sistem je bez dobre kontrole od strane CNS i predominira simpatikus. Težinu stanja najbolje možemo videti iz terapije i mera koje moraju preduzeti lekar i trener zajedno.

ŠTA RADITI?

• Kod pretreniranosti prvog stadijuma, dovoljno je zabraniti takmičenja i izmeniti režim treninga 2-4 nedelje sa umanjenjem obima i intenziteta. Osnovnu pažnju posvetiti opšte fizičkoj pripremi sa umerenim opterećenjima.        
• Kod pretreniranosti u drugom stadijumu trening se prekida 1-2 nedelje i zamenjuje aktivnim odmorom. Nakon ovoga, 1-2 meseca traje uvođenje u trenažni postupak i podizanje nivoa opšte fizičke pripremljenosti uz zabranu nastupa na takmičenjima.    
• Kod pretreniranosti poslednjeg,  trećeg stadijuma,  potrebno je kliničko lečenje najmanje dve nedelje, zatim sledi aktivni odmor 2-4 nedelje posle kojeg, u periodu od 2-3 meseca, se sportista postepeno uvodi u trening. Vitaminizacija i promena higijensko dijetetskog režima je neophodna. 

KAKO DA PREPOZNAMO?

Dakle, ovo su, ukratko, znakovi pretreniranosti:

• manjak volje za treningom i neraspoloženje
• velika razdražljivost
• smanjenje telesne težine
• nesanica
• povećan bazalni metabolizam
• lošiji rezultati
• povišena srčana frekvenca i arterijski krvni pritisak
• kod žena poremećaji u menstrualnom ciklusu
• pojava bledila
• povećana sklonost povređivanja, i dr.

PREVENCIJA? 

Rešenja za prevenciju ovakvih stanja leže u:

• temeljnom i dobro osmišljenom trening planu uz nadzor stručno potkovanog trenera
• periodizaciji treninga
• izbegavanju monotonije treninga
• higijenskom načinu života
• uskoj saradnji sportiste i trenera.

Korišćena literatura: Medved R. i suradnici (1987): Sportska medicina, JUMENA Zagreb, Koprivica V. (2013): Teorija sportskog treninga, FSFV Beograd, Ugarković D. (2002): Osnove sportske medicine, FSFV Beograd